SALUD: LESIONES DEL CORREDOR

Millones de personas son practicantes de las diferentes modalidades de carrera de larga y media distancia. Se estima que cerca del 70% de ellas sufrirán alguna lesión relacionada con su actividad deportiva, aunque la mayoría son lesiones leves que no revisten gravedad ni limitación funcional, si no son bien tratadas pueden convertirse en problemas crónicos.

Correr tiene como peculiaridad ser “repetitivo” en comparación a otros deportes. En la carrera de asfalto se tiende a realizar el mismo gesto a una velocidad constante y sobre un terreno regular, sin cambios de velocidad, giros, cambios de dirección y en el trail ocurre todo lo contrario; pero en ambas disciplinas nos ponemos las zapatillas y a correr. Esto quiere decir que aunque en ambas el ejercicio principal es “el correr”, las lesiones pueden ser específicas.

Seguro que alguna vez has oído decir que el cuerpo humano es asimétrico, que tenemos un una pierna un poco más larga que la otra, un pie un poco más grande, una pierna con más torsión que la otra, por poner algún ejemplo de las principales asimetrías. Esto implica que tenemos vicios posturales, que realizamos compensaciones al andar o correr, que tenemos una pequeña curvatura en la espalda y al realizar un gesto repetitivo como al correr se sobrecargan o rozan las estructuras. Todas estas compensaciones se acaban identificando como patologías que deberemos tratar.

En esta época de pandemia se está haciendo aún más evidente los beneficios para nuestro organismo que tiene la actividad física. Correr libera hormonas que combaten la depresión y aumentan la sensación de bienestar, fortalece el sistema inmunológico y la capacidad respiratorio, entre muchos otros beneficios. Sin embargo, si se desconoce la técnica apropiada o se le exige demasiado a nuestro cuerpo, puedes terminar lejos de las pistas en poco tiempo. Las lesiones más comunes en el corredor son fruto del desconocimiento. Como dice la Sociedad Española de Cirugía Ortopédica y Traumatología: “Las lesiones deportivas son más frecuentes en deportistas aficionados que en deportistas profesionales.

Son muchos los factores que producen las lesiones más frecuentes:

• Las causas principales de estas patologías suelen ser producidas por los impactos sobre el asfalto y por los terrenos irregulares.
• Una mala pisada, ya sea debido a la debilidad de la musculatura estabilizadora del pie o a un calzado inapropiado; provoca compensaciones en el resto de articulaciones.
• Sobreentrenamiento, entrenar en exceso produce un estrés mecánico de los tejidos que mantenido durante un tiempo hace que el tejido no pueda soportar o adaptarse a las cargas.
• Mala técnica de carrera, ya que al correr repetimos un mismo gesto muchas veces, por ello es necesario tener un gesto deportivo óptimo.

Lesiones comunes

• Fascitis plantar

Cuando hablamos de la fascitis plantar, hablamos de la que quizá sea una de las lesiones más comunes en los corredores, si no la más común. La fascia soporta el arco plantar y es la encargada de absorber los impactos. Por ello, en una fascitis plantar, aparece dolor agudo e intenso en la base del talón, justo en la inserción de la fascia plantar con el talón. En fases iniciales, el dolor es muy agudo por las mañanas y tras hacer deporte, conforme se va calentando la zona el dolor va disminuyendo, pero reaparecerá tras un tiempo en reposo.

Se produce al inflamarse la fascia plantar, que es el tendón que se encuentra en la planta del pie. Es una molestia que no afecta solo a corredores, sino también a personas con sobrepeso o que pasan mucho tiempo de pie.

• Tendinopatía aquilea

Dolor punzante sobre el tendón de Aquiles, ya sea en su inserción en el talón o en el vientre del tendón que puede aparecer durante la carrera o al caminar. Podemos notar en la zona inflamación, calor, dolor y enrojecimiento de la zona, en ocasiones ocurre, que el mismo roce de la zapatilla es molesto. Suele ser un dolor muy agudo por la mañana, los síntomas pueden remitir al correr, pero después del descanso será más agudo el dolor. El tendón de Aquiles une a los gemelos con el talón, como causa de un esfuerzo excesivo, una técnica de correr incorrecta o demasiada tensión se inflama provocando una tendinitis del tendón de Aquiles. Es una lesión y degeneración del tendón de Aquiles tanto en su zona media como en la zona donde se inserta en el calcáneo, al igual que la fascitis plantar es una lesión por microroturas que regeneran mal y se crea un tejido de colágeno menos organizado y de peor calidad.

• Periostitis tibial

La periostitis es la inflamación del periostio que es la membrana externa que recubre los huesos. En el caso de la periostitis tibial se manifiesta con un dolor intenso en la parte interna de la pierna. También pueden aparecer al tacto pequeñas bolitas a lo largo de la tibia. Es provocado, mayoritariamente, por el impacto sobre las piernas, también pueden influir la postura y la técnica de carrera.

• Condromalacia rotuliana (síndrome femoropatelar)

Esta lesión produce una inflamación del cartílago que encontramos en la parte posterior de la rótula, está localizada en el centro de la rodilla. Acostumbra a aparecer en corredores de largas distancias y en bajada de cuestas. Durante la carrera, se realizan movimientos repetidos de flexión y extensión de la rodilla generando un desplazamiento de la rótula (patela) por el surco troclear de ambos cóndilos femorales. Una desalineación del eje patelofemoral, genera zonas de hiperpresión en el cartílago, siendo más frecuente el síndrome de hiperpresión rotuliana externa, lo que genera un cuadro de dolor en cara anterior de rodilla e impotencia funcional.

• Tendinopatía rotuliana

Es uno de los problemas más frecuentes y peligrosos al correr. Consiste en la inflamación del tendón rotuliano, el que une la rótula a la pierna. El origen son la sobrecarga y los movimientos repetitivos. La tendinitis rotuliana se manifiesta en principio con una molestia ligera, que se agudiza con el tiempo. El dolor se produce debajo de la rótula al correr o al flexionar la rodilla.

• Síndrome de la cintilla iliotibial

La aponeurosis femoral es la porción más engrosada de la “fascia lata” que discurre por la cara lateral del muslo y se inserta en el tubérculo de Gerdy en la tibia. El síndrome de la cintilla iliotibial se produce por una fricción de la cintilla al rozar con el cóndilo lateral femoral en los movimientos de flexo-extensión de la rodilla durante la carrera, generando una inflamación local, dolor, chasquido palpable en la cara lateral de la rodilla y limitación funcional para la práctica de la carrera, empieza el dolor al iniciar la actividad y se intensifica el dolor enseguida. Diversas son las causas que pueden generar un síndrome de la cintilla iliotibial: corredores con “genu varum” (piernas arqueadas) y pies pronados, empleo de zapatillas inadecuadas o desgastadas en la parte lateral de la suela, dismetrías de miembros inferiores e incluso debilidades de la musculatura glútea y vasto externo del cuádriceps.

• Rotura fibrilar en isquiotibiales

Los tirones en los isquiotibiales pueden llegar a producir el desgarro de los músculos. La distensión se produce cuando se estiran demasiado sin haber calentado antes. Es una lesión bastante frecuente, que suele aliviarse con reposo. Pero, dependiendo del grado de la distensión, puede necesitar cirugía. El dolor e hinchazón, incluso hematoma, en la parte posterior del muslo son síntomas de la rotura de las fibras musculares isquiotibiales.

• Esguince rodilla/tobillo

Esguince colateral interno/externo de rodilla: Dolor en la parte medial o lateral de la rodilla, dependiendo del ligamento afectado, tanto en reposo como en movimiento. Es un dolor agudo con limitación funcional nada más realizar el gesto que desencadene la lesión.

Esguince de tobillo: El ligamento que de manera más común se lesiona es el ligamento peroneo-astragalino anterior (ligamento lateral externo). El paciente presenta un dolor muy agudo al realizar una “torcedura” brusca, se produce como consecuencia una inflamación en la parte lateral del tobillo con limitación funcional.

• Síndrome del piramidal

También conocido como “falsa ciática”, el dolor aparece en la zona glútea por la compresión que ejerce el músculo piramidal sobre el nervio ciático. Cuando entrenamos, el aumento de volumen del piramidal, su acortamiento o su contractura, hace que el piramidal presione el nervio ciático, provocando un dolor similar a una ciática. Hay ocasiones en las que este dolor puede irradiarse hacia la zona posterior del muslo, podemos notar el dolor más acusado cuando elevamos la pierna para subir escaleras o esquivar un objeto.

Tratamiento First-Aid

Hay tratamientos que puedes aplicar en casa si el daño no es grave. Estos se resumen en el método RICE, iniciales en inglés para: Rest, Ice, Compression y Elevation (descanso, hielo, compresión y elevación). Aplícalo si durante o después del entrenamiento sientes dolor y siempre y cuando no haya heridas:

• Descanso de cualquier tipo de actividad física mientras desaparece el dolor.
• Colocar hielo en el área afectada por 20 minutos, 4 veces al día.
• Usar una banda elástica para combatir la hinchazón.
• Elevar el área afectada también ayudará a reducir la hinchazón.

El corredor siempre aguanta el máximo tiempo posible cualquier molestia, “seguro que desaparece”, hasta que no desaparece… Ten en cuenta que cuánto más se tarde en diagnosticar y tratar una patología más lenta será su recuperación.

Prevención

El riesgo de lesionarse siempre está presente y en general se pueden prevenir respetando el progreso gradual y los períodos de adaptación. Las siguientes recomendaciones te ayudarán a evitar cualquier problema en tus entrenamientos.

1. Calienta antes de correr. Hazlo a un ritmo suave o incluso con una caminata corta.
2. El estiramiento es parte de los ejercicios para prevenir lesiones que no debes olvidar. Es necesario para aliviar la tensión de los músculos. Presta especial atención a la parte trasera de la pierna.
3. Respeta el principio de progresión, es decir mantén un ritmo acorde a tu condición física. De igual forma, comienza con distancias cortas y ve aumentando de manera progresiva. Comienza alternando periodos de caminata con trote.
4. No entrenes todos los días. Corre dos o tres veces por semana y descansa el resto. Los días que no haces running puedes dedicarlo a otros ejercicios de menor impacto, como natación o elíptica.
5. Acorta la zancada. Las zancadas largas producen mayor impacto en las piernas que las cortas y es una de las causas de las lesiones.
6. Elige bien las zapatillas para correr. Además de tu tipo de pie, tienes que tener en cuenta la superficie donde correrás. Dales el cuidado apropiado y cambiarlas cuando sea necesario.
7. Varía las superficies de carreras, no te ejercites solo sobre cemento o asfalto. Correr en diferentes superficies te ayudará a protegerte de lesiones.
8. Utiliza cuando puedas los servicios de un profesional (quiro/fisio/osteo) que te ayude a descargar el tono muscular elevado tras grandes cantidades de entrenamiento.

Conclusiones

Menos es más y no por entrenar demasiado, vamos a conseguir más. Las sobrecargas son un aumento de la tensión muscular debido a una excesiva demanda muscular, produciéndose contracturas musculares que si no se para o se soluciona puede producir roturas musculares u otras lesiones.

Siempre es aconsejable ponerse en manos de los mejores profesionales, especialistas conocedores de todas estas patologías, que personalizaran el tratamiento adecuado a cada caso.

Texto: Equipo Quiro Clinic
Fotografías: Quim Farrero