SALUD: LUMBALGIA

Uno de los problemas más comunes entre la población en general es el dolor de espalda en la parte baja de la columna vertebral o zona lumbar, que normalmente asociamos a problemas posturales o sobreesfuerzos. También es uno de los dolores más frecuentes entre los corredores, sobre todo entre los que están comenzando a correr.

 

En corredores el dolor lumbar suele surgir por problemas posturales, que es el caso más habitual, por una mala técnica de carrera, o por el uso de un calzado inadecuado. Pero hay otro caso muy frecuente a tener en cuenta que es por debilidad de la musculatura core, al que podemos asociar los problemas posturales. Un desequilibrio por trabajar en exceso la zona abdominal y poco la zona lumbar nos lleva a correr agachados hacia delante.

La zona lumbar es la gran olvidada por los corredores, estamos más pendientes de reforzar nuestras piernas, gemelos, cuádriceps, de reforzar nuestra zona abdominal… pero dejamos de lado la zona lumbar. Y eso que es uno de los problemas que nos van a llevar de cabeza con toda seguridad si no lo tenemos en cuenta porque nuestra vida cotidiana no nos ayuda, muchas horas al ordenador, sentados y en mala posición, 8 de cada 10 personas sufren de lumbalgia al menos una vez en su vida.

Se trata de una patología que aparece con más fuerza con la edad, generalmente en adultos que superan los 30 años. Correr y no atender nuestra espalda nos ayudará con toda seguridad a conocer la famosa lumbalgia. Y puestos a ponernos tremendistas, si dejamos que las molestias vayan a más, pueden llegar a convertirse en dolencias más graves como hernias, roturas de discos intervertebrales o la tan temida ciática.

Hay que tener en cuenta que cuando corremos estamos ejerciendo una fuerza de presión sobre nuestra espalda. Como si fuera un percutor, la zancada, los pequeños saltos que hacemos al correr, suponen un impacto considerable sobre los discos intervertebrales y aumenta el tono muscular de toda la espalda, incluso su rigidez. Además, el hecho de correr moviliza nuestro cuerpo, todas nuestras articulaciones, de forma coordinada. Este movimiento se produce gracias al equilibrio de nuestra musculatura core, de la que forma parte la zona lumbar.

Tratamiento

La lumbalgia es un concepto amplio y se puede manifestar con dolor en el propio cuadrado lumbar o, a veces, no residir el problema en esa zona y sin embargo sufrir un dolor reflejo en ella. En un gran porcentaje de casos diagnosticados de lumbalgia en corredores se debe principalmente a que el músculo piramidal comprime y atrapa el nervio ciático, derivando en un cuadro de dolor que se refleja o irradia en las lumbares.

Lo importante es determinar el origen del problema, del dolor en definitiva, qué zona o músculos han desencadenado este problema y proceder siempre a un tratamiento que pueda paliar los síntomas. Una vez aliviamos el dolor y conocido el origen, hay que tomar las medidas que solucionen las causas que desencadenaron la patología.

Desde el punto de vista de la fisioterapia deportiva hay dos tratamientos que se pueden aplicar con resultados contrastados:

• Masaje miofascial: Es una técnica manual en la que se trabaja en profundidad tanto el propio músculo, como la fascia que es el tejido que envuelve cada uno de los órganos, músculos y grupos musculares y que actúa como capa protectora y lubricante.
• Técnica de punción seca: Se utilizan agujas parecidas a las de acupuntura que permiten recuperar el músculo lesionado o contracturado. En este caso, se detecta el “Punto Gatillo” del músculo a tratar, que está dentro de una banda tensa de dicho músculo, y se actúa sobre él. Por decirlo más claramente, se pincha ese punto consiguiendo desactivar la tensión muscular y aliviar el dolor.

Prevención

Si nos basamos en las causas que te he comentado, seguirlas va a ser lo más fácil para saber en qué debemos trabajar para la prevención:

1. Fortalecimiento de la musculatura del core y, por consiguiente, mejora de la postura al correr. La musculatura que forma parte de la zona media de nuestro cuerpo, especialmente la que se encuentra en una zona más profunda (transverso abdominal, erectores espinales, multífidos) tiene una función estabilizadora y de sostén. Trabajando esta musculatura a través de ejercicios isométricos como los planks con sus variaciones o de ejercicios multiarticulares podemos mejorar su tono y función.
2. Mayor conciencia postural a lo largo del entrenamiento. Ser conscientes de cómo nos movemos en el espacio es fundamental a la hora de llevar una buena postura durante la carrera y para evitar los posibles dolores o lesiones a los que nos podemos ver expuestos. Llevar una postura erguida (aquí radica la importancia de la musculatura estabilizadora), con los hombros hacia atrás y lejos de las orejas (no llevar una postura encorvada) y colocar adecuadamente nuestro centro de gravedad para evitar “correr sentados” nos ayudará a conseguir una postura más eficiente en carrera.
3. Utilizar una técnica de carrera correcta. El dolor de espalda mientras corremos puede deberse a que taloneamos en exceso durante la carrera, quizás por un paso demasiado largo. El impacto que generamos con el pie contra el suelo nos es devuelto con la misma fuerza hacia nosotros y es absorbido por la columna vertebral, lo cual puede ser una de las causas del dolor. Aprender a caer con la zona del medio pie nos ayudará a amortiguar el impacto y a evitar el dolor.
4. Elegir el calzado adecuado. Las zapatillas con amortiguación en el talón se diseñaron para amortiguar el impacto que generamos al talonear mientras corremos. Aunque es preferible mejorar nuestra técnica de carrera, porque a la larga será lo que nos ayude a prevenir lesiones y a correr de una forma más eficaz y eficiente, un calzado amortiguado puede ser una ayuda a la hora de no sentir dolor. Aún así, es un parche temporal: aprender una técnica de carrera correcta nos será mucho más útil.

Conclusiones

Si queremos correr de forma saludable y sin dolor, hay que tener el tono muscular adecuado en todo el cuerpo, además de prestar atención a la técnica de carrera que utilizamos. Aunque muchos especialistas, como médicos, biomecánicos, técnicos, etc, nos advierten que correr es una de las peores actividades para nuestra columna, no podemos dejar de hacerlo. Entonces… hagámoslo bien, porque os aseguro que tiene muchas cualidades saludables.

Y una vez más no me cansaré de recomendar que consultes siempre a profesionales especializados que personalizarán el tratamiento más adecuado a tu caso.

Texto: Equipo Quiro Clinic
Fotografías: Quim Farrero