Hidratación deportiva: pautas a seguir

Esta entrada pretender dar luz sobre cuales deben ser las pautas de hidratación para el deportista, antes, durante y después del entrenamiento o competición. Asi estructuraremos la entrada en estos tres aspectos. Una vez que sabemos las cualidades que debe tener una bebida para el deportista procedemos a utilizar las mismas:

Hidratación antes del ejercicio
La primera cuestión a tratar es conocer el estado de hidratación del que partimos. Se puede emplear la variación del peso corporal como indicador de Normo Hidratación. Así se considera que un sujeto está bien hidratado cuando su peso en ayunas es estable y varía menos del 1% día a día. Debemos considerar en las mujeres el ciclo menstrual ya que en la fase lútea se retiene mas agua y el peso podrá ser mayor.

Hablamos pues de Deshidratación Mínima una pérdida entre el 1 -3%, Moderada del 3 al 5% y severa si es mayor del 5%. Cuando se ingiere suficiente liquido con las comidas y existe al menos 8 – 12 hrs de descanso desde el último entrenamiento, lo mas probable es que tengamos un estado de Normo hidratación. Si esto no fuese posible existe un programa de prehidratación formulado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte:
– Beber lentamente de 5-7 ml/kg en las 4 horas anteriores a iniciar el ejercicio. Si el individuo no puede orinar o la orina emitida es muy oscura se deberá aumentar en 3-5 ml/kg en las dos ultimas horas.
– Las bebidas con 20-50 mEq/lt de Sodio y comidas con sal suficiente pueden ayudar a estimular la sed y retener los fluidos consumidos.
– En ambientes calurosos y húmedos es conveniente tomar cerca de medio litro de Liquido con sales minerales dividido en 4 tomas (una cada 15 minutos) la hora previa al entrenamiento o competición. Si el ejercicio a realizar durase mas de una hora también sería conveniente añadir hidratos de carbono a la bebida (Isostar polvo Hydrate-Perform)

La temperatura ideal de ingesta será entre 15-21ºC y se debe procurar un sabor agradable.

Rehidratación durante el ejercicio
Durante el ejercicio debemos intentar minimizar las perdidas hídricas mediante la reposición de fluidos por medio de la ingesta de las bebidas descritas el 9 de Abril de 2011 en este Blog.
Así a partir de los 30 minutos del inicio del ejercicio comienza a ser necesario compensar la pérdida de liquido y a la hora esto se convierte en harto necesario.

La recomendaciones actuales de ingesta son:
– Beber entre 6 y 8 mililitros de liquido por kilogramo de peso y hora de ejercicio. Esto supone aproximadamente entre 150-200 ml cada 20 minutos.
– No se debe tomar mas liquido del necesario para compensar las futuras pérdidas como se promulgaba hace unos años ( entre 10-12 ml/Kg/hr).
– La temperatura ideal de las Bebidas será entre 15-21º C. Bebidas Frías enlentecen la absorción y las cálidas no son apetecibles por la que disminuirá su ingesta.

Rehidratación postesfuerzo
Debemos a pensar en la rehidratación tan pronto como termine el esfuerzo, ya que debemos restablecer inmediatamente la función fisiológica cardíaca, muscular, neuronal y metabólica. Debemos valorar la perdida de líquidos durante el ejercicio y si la cuantificación obtenida es superior al 2%, conviene beber aunque no presentemos sed. También conviene salar mas los alimentos con el fin de retener los líquidos ingeridos.

Se recomienda ingerir como mínimo un 150% de la perdida de peso en las primeras 6 horas post competición para hacer frente al déficit de líquido derivado del sudor, respiración y orina. Debemos recordar que los sujetos bien preparados y entrenados desarrollan sistemas de refrigeración mas eficientes por lo que deberán consumir mas líquidos.

Las bebidas post competición deben contener también carbohidratos ya que la resintesis de glucógeno hepático y muscular es mayor durante las dos primeras horas post ejercicio y ademas en recientes estudios se ha demostrado que la suplementación con carbohidratos tras el ejercicio disminuye la concentración de Interleukina 6 que se halla implicada en los procesos de inmunosupresión del ejercicio por lo que la ingesta de los citados glúcidos atenúa el efecto inmunosupresor con riesgo de infecciones del ejercicio.

Podremos utilizar para este fin la ingesta combinada de liquido como Isostar Polvo Hydrate¬Perform Sesitive mas la ingesta de barritas cada 30 minutos como la barrita Recovery que ademas lleva en su composición proteínas que ayudarán a la resintesis muscular y a los procesos anabólicos.

Fuente: César Canales Hortelano –

INFORMACIÓN RELACIONADA

http://equipotrailrunningcuenca.blogspot.comBibliografía
– Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y Pautas en la reposición de Líquidos. Documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. Volumen XXV numero 126 2008, pags 245-258.
– Barbany JR. Alimentación para el deporte y la salud. Barcelona. Martinez Roca 2002.
– Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD. Updated fluids recommendation: position statement from the International Marathon Meddical Directors Association ( IMMDA). Clin J Sport Med 2006; 16: 283 – 92.

El autor, César Canales Hortelano: FEA Servicio de Urgencias Hospital Virgen de la Luz de Cuenca y Especialista en MFYC. Corredor Equipo Trail Running Cuenca. Campeón de España de Ciclismo en Ruta para Médicos 2009 y 2010.